Edukasi gizi. Mengapa nasi merah, ubi, kentang, dan oatmeal lebih efektif menahan rasa lapar lebih lama dibandingkan nasi putih atau mie instan.
Jakarta, Chef Media – Drama bangun sahur terlambat alias kesiangan adalah cerita klasik yang dialami hampir semua orang di bulan Ramadan. Dalam kondisi panik dan waktu imsak yang tinggal hitungan menit, mie instan seringkali menjadi "pahlawan" penyelamat perut. Cukup direbus tiga menit, dicampur bumbu gurih, lalu disantap panas-panas. Namun, tahukah Anda bahwa menjadikan mie instan sebagai menu utama sahur adalah sebuah kesalahan nutrisi yang fatal? Mie instan terbuat dari karbohidrat sederhana (tepung terigu olahan) yang sangat cepat dicerna oleh tubuh menjadi gula darah.
Efeknya, Anda memang akan merasa sangat kenyang sesaat setelah makan. Namun, beberapa jam kemudian, kadar gula darah Anda akan anjlok drastis (*sugar crash*). Inilah alasan utama mengapa Anda sering merasa sangat lemas, gemetar, dan lapar tak tertahankan pada siang hari ketika sahur dengan mie instan. Untuk menjaga mesin tubuh tetap menyala optimal selama 14 jam berpuasa, Anda membutuhkan bahan bakar yang terbakar secara perlahan. Jawabannya ada pada Karbohidrat Kompleks. Karbohidrat jenis ini kaya akan serat yang lambat dicerna, menjaga gula darah tetap stabil, dan memberikan aliran energi yang konstan. Berikut adalah 4 pilihan terbaiknya yang wajib Anda sediakan di dapur.
Oatmeal Praktis Sang Penunda Lapar
Di urutan pertama, ada *Oatmeal* atau gandum utuh gulung yang pamornya sebagai makanan sehat sudah tidak diragukan lagi. Oatmeal adalah rajanya karbohidrat kompleks yang sangat kaya akan serat larut bernama *beta-glucan*. Di dalam lambung, serat ini akan menyerap air dan berubah bentuk menjadi gel kental yang menutupi lapisan usus. Proses ini membuat pencernaan berjalan sangat lambat, sehingga sinyal lapar yang dikirim ke otak akan tertunda berjam-jam lamanya. Selain itu, oatmeal juga mengandung protein nabati yang cukup tinggi dibandingkan biji-bijian lainnya.
Banyak yang beralasan malas makan oatmeal karena rasanya yang hambar. Padahal, persiapannya bisa lebih cepat daripada memasak mie instan. Anda bisa mencoba metode *Overnight Oats*: campurkan *rolled oats* dengan susu *almond* atau susu *low-fat*, tambahkan biji chia (*chia seed*), lalu diamkan di kulkas semalaman. Saat bangun sahur, Anda tinggal memakannya dalam keadaan dingin menyegarkan dengan *topping* irisan pisang, kurma, atau selai kacang murni. Rasanya manis alami, teksturnya *creamy*, dan dijamin perut Anda tidak akan keroncongan hingga adzan Ashar berkumandang.
Nasi Merah Kaya Serat Alami
Bagi masyarakat Indonesia penganut prinsip "belum makan kalau belum kena nasi", mengganti nasi putih dengan Nasi Merah adalah langkah transisi paling cerdas di bulan puasa. Berbeda dengan beras putih yang sudah digiling hingga hilang kulit arinya, beras merah masih mempertahankan lapisan *bran* (bekatul) dan *germ* (lembaga). Di dua lapisan inilah tersembunyi harta karun nutrisi berupa serat kasar, vitamin B kompleks, zat besi, dan mineral penting lainnya. Nasi merah memiliki Indeks Glikemik (IG) yang rendah, artinya ia tidak akan memicu lonjakan insulin secara tiba-tiba di dalam darah.
Untuk menyiasati waktu sahur yang mepet, Anda tidak perlu repot menanak nasi merah setiap pagi karena proses masaknya memang lebih lama dari beras putih. Lakukan *meal prep*: masak nasi merah dalam porsi besar di *rice cooker* pada akhir pekan, lalu simpan per porsi dalam wadah kedap udara di dalam kulkas. Saat sahur, Anda hanya perlu memanaskannya di *microwave* selama dua menit. Nasi merah ini sangat lezat diolah menjadi nasi goreng sehat tanpa minyak berlebih, dicampur dengan telur orak-arik dan sayur bayam, menciptakan sarapan padat gizi yang mengenyangkan paripurna.
Ubi Jalar Manis Bernutrisi Tinggi
Sering diremehkan sebagai "makanan kampung", ubi jalar (terutama ubi ungu dan ubi cilembu yang berwarna oranye) sejatinya adalah *superfood* lokal yang harganya sangat murah meriah. Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang luar biasa padat. Warna terangnya menandakan tingginya kandungan antioksidan, terutama beta-karoten (Vitamin A), yang sangat krusial untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar Anda tidak mudah tumbang saat berpuasa di musim pancaroba. Rasa manis alaminya juga sangat efektif memuaskan *craving* (rasa *ngidam*) tubuh terhadap gula di pagi hari tanpa harus meminum sirup.
Kepraktisan ubi jalar untuk sahur tidak bisa dipandang sebelah mata. Anda bisa mengukus atau memanggang beberapa buah ubi pada malam hari setelah tarawih. Di waktu sahur, ubi ini bisa langsung dimakan bersama kulitnya (karena di kulitnya terdapat banyak serat) setelah dihangatkan sebentar. Untuk profil nutrisi yang lebih seimbang, santaplah dua potong ubi jalar kukus ditemani dengan satu atau dua butir telur rebus dan segelas air hangat. Kombinasi karbohidrat kompleks dari ubi dan protein tinggi dari telur adalah pelindung terbaik dari rasa lapar yang menyiksa.
Kentang Rebus Pengganti Nasi Sempurna
Kentang sering mendapat reputasi buruk karena sering diolah menjadi *french fries* (kentang goreng) yang sarat lemak jenuh. Padahal, jika diolah dengan cara direbus atau dipanggang tanpa minyak, kentang adalah primadona karbohidrat. Dalam indeks kekenyangan makanan (*Satiety Index*), kentang rebus menduduki peringkat teratas, jauh mengalahkan roti gandum sekalipun. Kentang juga sangat kaya akan kalium (potassium), mineral elektrolit yang berfungsi menjaga keseimbangan cairan tubuh, mencegah kram otot, dan menahan rasa haus ekstrem selama Anda berpuasa di siang bolong.
Jadikan kentang sebagai pengganti mie instan yang cerdas. Rebus beberapa butir kentang berukuran sedang (sebaiknya jangan kupas kulitnya untuk menjaga kandungan serat). Saat sahur, hancurkan kentang rebus tersebut dengan garpu menjadi *mashed potato* kasar. Tambahkan sejumput garam, lada hitam tumbuk, sedikit margarin, dan irisan daun seledri. Hidangkan bersama potongan dada ayam rebus atau tahu panggang. Menu ini tidak hanya lezat dan mudah ditelan oleh kerongkongan yang masih kering di pagi hari, tetapi juga menggaransi perut Anda terasa *full* dan bertenaga hingga sore tiba.
Kesimpulan
Kemudahan yang ditawarkan oleh mie instan saat sahur hanyalah ilusi kenyang sesaat yang akan Anda bayar mahal dengan rasa lemas sepanjang hari. Sudah saatnya kita lebih bijak memilih bahan bakar untuk tubuh. Dengan sedikit persiapan ekstra di malam hari (*meal prep*), karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, ubi jalar, maupun kentang rebus bisa disajikan secepat merebus mie. Mari sayangi pencernaan kita dan jadikan ibadah puasa tahun ini jauh lebih produktif dengan asupan nutrisi yang tepat sejak sebelum imsak menyapa.
.jpg)
COMMENTS