Menu Diet Steak Ayam Blackpepper Rumahan Rasa Restoran

Simak resep steak ayam panggang sehat untuk menu diet harian. Pelajari tips marinasi agar dada ayam tetap empuk, juicy, dan rendah kalori.

Banyak orang beranggapan bahwa makanan diet itu menyiksa karena rasanya yang hambar dan membosankan. Padahal, menurunkan berat badan tidak harus berarti berhenti makan enak. Salah satu menu favorit yang menjadi andalan para pejuang diet adalah Steak Ayam Panggang (Grilled Chicken Steak). Berbeda dengan steak sapi yang cenderung tinggi lemak jenuh, atau ayam goreng tepung yang kaya kalori, steak ayam panggang menawarkan solusi makan nikmat tanpa rasa bersalah.

Bagian yang paling sering digunakan adalah dada ayam fillet tanpa kulit. Bagian ini dikenal sebagai "raja protein" karena kandungan lemaknya yang sangat minim namun tinggi protein, yang penting untuk pembentukan otot dan metabolisme. Tantangan terbesar mengolah dada ayam adalah teksturnya yang seringkali kering dan "seret" saat ditelan jika salah masak. Artikel ini akan membagikan rahasia mengolah steak ayam diet yang tetap juicy, bumbu meresap, dan tentunya rendah kalori.

Gambar Ilustrasi : Bahan Utama Dada Ayam

Nutrisi Tinggi Rendah Lemak

Dada ayam adalah sumber protein hewani yang sangat efisien. Dalam 100 gram dada ayam panggang tanpa kulit, terkandung sekitar 31 gram protein dengan hanya sekitar 165 kalori. Bandingkan dengan paha ayam atau daging merah yang kalorinya bisa dua kali lipat.

Protein tinggi ini memberikan efek kenyang lebih lama (satiety), sehingga Anda tidak mudah tergoda untuk ngemil di antara jam makan. Selain itu, proses memanggang (grilling) menggunakan sedikit minyak (pan seared) jauh lebih sehat dibandingkan teknik menggoreng (deep frying) yang menyerap banyak minyak trans berbahaya bagi jantung.

Gambar Ilustrasi : Proses Marinasi Bumbu

Resep Simple Steak Ayam Diet

Kunci kenikmatan steak ayam ada pada marinasi. Berikut adalah resep sederhana menggunakan bahan-bahan alami:

Bahan Utama:

• 250 gr Dada Ayam Fillet (belah melebar/butterfly agar tipis rata)
• 1 sdm Olive Oil (atau minyak kelapa)
• Sayuran pendamping: Brokoli, Wortel, Buncis (rebus/kukus)
• Kentang rebus atau Jagung manis (sebagai karbohidrat)

Bumbu Marinasi (Haluskan/Cincang):

• 2 siung Bawang Putih (parut halus)
• 1 sdt Lada Hitam bubuk (Blackpepper)
• 1/2 sdt Garam himalaya / Garam laut
• 1 sdt Oregano atau Parsley kering (opsional)
• 1 sdm Air Perasan Jeruk Nipis/Lemon (agar empuk)
• 1 sdm Kecap Asin (low sodium jika ada)

Gambar Ilustrasi : Proses Memanggang Di Teflon

Cara Memasak Agar Tetap Juicy

Teknik memasak sangat menentukan hasil akhir. Ikuti langkah ini agar daging tidak kering:

1. Marinasi: Campurkan dada ayam dengan semua bumbu marinasi. Pijat-pijat sebentar agar bumbu meresap. Simpan di kulkas minimal 30 menit (semakin lama semakin enak).
2. Panaskan Pan: Gunakan wajan anti lengket (teflon) atau grill pan. Olesi dengan sedikit olive oil. Pastikan wajan benar-benar panas sebelum ayam masuk.
3. Panggang (Grill): Letakkan ayam di wajan. Panggang dengan api sedang. Jangan terlalu sering dibolak-balik. Cukup balik satu kali saat sisi bawah sudah kecokelatan (sekitar 3-4 menit per sisi tergantung ketebalan).
4. Resting: Setelah matang, angkat ayam dan istirahatkan (resting) selama 3-5 menit sebelum dipotong. Ini penting agar sari daging (juice) menyebar kembali ke seluruh serat, membuat daging tetap lembab.

Gambar Ilustrasi : Penyajian Steak Sehat

Pilihan Saus Pendamping Rendah Kalori

Steak biasanya disajikan dengan saus kental yang penuh krim (seperti Mushroom Sauce). Untuk versi diet, hindari penggunaan cooking cream atau santan.

Sebagai gantinya, Anda bisa membuat saus lada hitam sederhana dengan menumis bawang bombay dan lada hitam menggunakan sedikit air dan larutan maizena. Atau, gunakan saus salsa segar dari potongan tomat, bawang merah, dan cabai rawit untuk sensasi rasa yang lebih segar dan nol lemak. Pilihan saus BBQ instan juga diperbolehkan asalkan takarannya dibatasi (jangan berlebihan karena tinggi gula).

Gambar Ilustrasi : Menikmati Menu Diet

Kesimpulan

Steak Ayam Panggang adalah bukti bahwa diet bisa tetap menyenangkan. Dengan teknik marinasi yang tepat dan kontrol penggunaan minyak, Anda bisa mendapatkan hidangan mewah ala restoran di meja makan rumah Anda. Kombinasi protein berkualitas dan serat dari sayuran akan membantu program penurunan berat badan Anda berjalan sukses tanpa rasa lapar yang menyiksa. Selamat mencoba hidup sehat!

---

Credit Penulis : Raihan Muhammad Gambar Ilustrasi : Gemini AI / Sumber Pribadi Referensi :

• Halodoc: Kandungan Nutrisi Dada Ayam
• Cookpad: Aneka Resep Steak Ayam Diet
• Hello Sehat: Manfaat Protein Untuk Diet